Упражнения из йоги для беременных в третьем триместре чему уделить внимание

Упражнения из йоги для беременных в третьем триместре – чему уделить внимание?

С наступлением последнего триместра беременности женщина начинает внутренне готовиться к родам. Она становится неторопливой, медлительной и задумчивой, часто прислушивается к себе и своим ощущениям.

Максимально сконцентрироваться и посмотреть на себя со стороны всегда помогает йога для беременных 3 триместр, способная оказать бесценную помощь при подготовке к рождению будущего малыша.

Необходимость йоги в конце беременности

Обычно в третьем триместре беременности женщинам приходится нелегко, поскольку стремительно нарастает лишний вес, меняется центр тяжести, а сонливость становится навязчивее. И заниматься физическими упражнениями становится все сложнее. Но йога обладает массой разнообразных эффективных инструментов.

Йога позволяет улучшить протекание беременности и быстро вернуться к своей обычной фигуре после рождения ребенка. Как правило, опытные йогини всегда находятся в движении и стараются не изменять своим традициям даже в самый прекрасный период вынашивания малыша. И стремятся подготовить организм к будущим родам.

Они ведут достаточно активный и насыщенный образ жизни, который не позволяет страдать от послеродовой депрессии и помогает быстрее вернуться к привычному образу жизни. Согласно основным правилам, для беременных 3 триместр йога должна быть ориентирована на максимальное удобство и комфорт.

Поэтому в процессе йоги весьма полезно воспользоваться различными подушками, болстерами и пледами. Это позволит сосредоточиться только на собственных ощущениях и получить море положительных эмоций. Именно в этом и заключается основная цель йоги – позволить маме расслабиться, а малыша направить в правильное положение.

Рекомендуемые позы

Согласно многочисленным зарубежным исследованиям, йога третий триместр беременности, оказывает существенную помощь в подготовке к будущим схваткам и способствует быстрому родоразрешению.

Поэтому во время занятий важно обратить внимание на следующие позы:

На ноги

Из-за чрезмерных нагрузок в период беременности ноги часто отекают и болят к концу дня. Поэтому надо заняться упражнениями с положением тела на четвереньках или выполнять перевернутые асаны на боку, когда нагрузка на ноги сведена к минимуму.

Необходимо прилечь на любой бок, прижавшись к стене тазом. Затем приподнять верхнюю ногу и поставить ее на поверхность стены.

Через несколько минут необходимо аккуратно улечься на другой бок и выполнить то же самое с другой ногой. Часто такие упражнения содержит йога для беременных 3 триместр в домашних условиях, которой нужно заниматься лишь после освоения асан у опытного инструктора.

На глубокие мышцы живота

Именно эти мышцы участвуют во втором периоде родов и помогают в процессе восстановления после рождения малыша, поэтому есть смысл натренировать их заранее. К примеру, отлично подойдет выполнение динамичных наклонов в самые разные стороны. Необходимо принять удобное положение стоя, немного расставив ноги.

Затем плавно наклоняться на медленном вдохе, после чего удерживать тело в таком положении пару секунд, а затем на выдохе возвращаться в исходное положение. Также можно просто присесть на пол и плавно надавливать на пол либо стену прямо перед собой ладонями.

Представленные упражнения отлично подойдут для начинающих, которые только начали осваивать практику йоги.

На дыхание

Чтоб помочь младенцу и себе в периоде родов весьма полезно освоить методику правильного дыхания. Она включает выполнение глубокого медленного выдоха с одновременным продвижением в малом тазу малыша. Необходимо принять позу Кошки и сделать плавный и замедленный вдох.

Затем медленно выдыхать с одновременной работой в трех направлениях: направлять книзу и в разные стороны лопатки, макушку тянуть кверху и давить ладонями о пол.

Такая практика позволит выработать правильное дыхание и одновременно научиться работать разными участками тела. Именно это позволит задействовать наиболее эффективно самые глубокие мышцы.

На поясницу

Завершающий триместр беременности связан с увеличивающейся нагрузкой на область поясничного отдела позвоночника, что может закончиться защемлением нервов и протрузией дисков. Поэтому йога 3 триместр должна обязательно включать асаны, ориентированные на правильное положение и вытяжение позвоночника.

Необходимо встать на четвереньки, расположив ноги на одной линии с бедрами, а руки – с плечами. А корпус должен располагаться строго параллельно полу. Затем опереться руками о стену либо стул, стараясь сохранить поясницу с ногами прямыми.

Далее нужно тянуться назад ягодицами, не меняя положения тела. Также можно включать асаны на вытяжение позвоночного столба кверху и боковые наклоны.

На руки

В занятия следует включить позы с удержанием рук, которые подняты кверху, выпрямлены вперед либо разведены в стороны. А в процессе удержаний необходимо выполнять разминочные динамические движения локтями и запястьями. Такие тренировки подготовят руки к долгому держанию малыша, когда он родится.

Главная задача йоги в последнем триместре заключается в поддержании равновесия и защите суставов, которые обычно становятся нестабильными к данному периоду беременности.

Из-за малыша центр тяжести заметно меняется, поэтому есть смысл выполнять асаны, связанные с равновесием, возле стены либо с использованием стула. Также необходимо увеличивать подходы с использованием долгого выдоха либо манты «Ом», что позволит натренировать мышцы в нижней части живота.

Список важных правил

Сбалансированная йога для третьего триместра требует соблюдения определенных правил, которые позволят обеспечить максимальную безопасность и эффективность тренировок.

Среди них можно выделить следующие важные моменты:

• необходимо полностью исключить силовые нагрузки;
• в случае риска преждевременных родов следует избегать асан, связанных с глубокими приседаниями;
• не следует долго находиться в неподвижном положении на спине;
• по возможности следует чередовать асаны в сидячем и стоячем положении;
• нужно избегать упражнений, связанных с нагрузкой на область живота и перевернутых поз в виде стойки на голове, предплечьях, плечах и голове;
• в случае дискомфорта либо боли следует немедленно остановиться и полностью прекратить занятия.

Сбалансированная йога при беременности в 3 триместре способна значительно облегчить завершающий этап вынашивания и отлично подготовить организм к будущим родам. С ее помощью множество женщин по всему миру смогли родить здоровых малышей и достаточно быстро восстановились после родов.

Кроме этого они успешно избежали послеродовой депрессии. Конечно, йога не является универсальным средством, но она способна подарить уверенность в себе, подарить невероятное чувство внутренней гармонии и покоя. А также настроить будущую мамочку на скорое свидание с долгожданным малышом.

Йога для беременных: 3 триместр

Т ретий триместр беременности максимально готовит женщину к родам, заставляет замедляться, больше прислушиваться к себе, погружаться в свой внутренний мир, возвещает о скором великом перерождении в качестве мамы. Причём совсем не важно, какими по счёту будут беременность и роды. Личность женщины меняется с течением жизни, особенно если она занимается саморазвитием и работает с собственными кармическими ограничениями. Как результат – и роды, этот космический процесс трансформации, каждый раз будут разными, ведь женщина ещё не была мамой этого конкретного малыша.

Практика йоги в третьем триместре учитывает все особенности, происходящие как на уровне тела, так и во внутреннем мире мамы. Нам уже не хочется активно спешить куда-то, мы стремимся к тишине, уединению, спокойствию – именно в этих условиях удаётся сконцентрироваться на внутренней работе с умом, увидеть себя, взглянуть в лицо грядущим переменам. Некоторые рекомендации способствуют позитивному состоянию тела и ума.

На что же беременной женщине обратить внимание в третьем триместре беременности в своей практике йоги?

Йога: 3 триместр беременности

1. Уделите внимание пояснице.

Из-за увеличивающегося веса и всё более мягкого таза возрастает нагрузка на спину, особенно на поясничный отдел позвоночника, так как он наиболее подвижен. Если не контролировать положение поясницы и позволять ей под весом живота «выезжать» вперёд, нагрузка на весь позвоночник существенно возрастёт, будут сутулиться плечи, зажмётся грудной отдел, а сама поясница будет постоянно беспокоить болевыми ощущениями.

Регулярное нефизиологичное давление нарушает гармонию принципа компрессии позвоночника и может явиться причиной защемления нервных окончаний, протрузий, а в последствии и грыж различной степени. Поэтому первое, чему стоит уделить внимание в третьем триместре беременности, – это положение копчика в вашей повседневной жизни и в практике йоги. Копчик всегда должен «смотреть» ровно вниз по направлению позвоночника. Если мы говорим об осевой нагрузке в положениях стоя или сидя, то следует копчик направлять ровно в пол. При таком положении поясница не выдаётся вперёд, а низ живота не натягивается. Если мы рассматриваем положение на четвереньках (Позу кошки), в нём очень важно подтягивать поясницу вверх, сохраняя всю поверхность спины прямой и не прогибая поясничный отдел под весом живота вниз.

Марджариасана

Во время практики йоги в третьем триместре беременности уделяйте достаточно внимания снятию напряжения с поясницы. Это можно сделать двумя способами.

1. Вытяжение поясницы. Встаньте в положение Прасарита Падоттанасаны так, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте его ниже. Руками обопритесь о стенку, стул или любую подходящую поверхность. Сохраняя поясницу и ноги прямыми, тянитесь ягодицами максимально назад./li>
2. Скрутки в поясничном отделе позвоночника. Открытые крутки (когда не зажимаются низ живота и промежность) на вдохе прекрасно снимают тянущие болевые ощущения в районе поясницы.

Плавная проработка всего позвоночника также оказывает позитивное влияние на поясничный отдел. Включайте в практику упражнения на вытяжение позвоночника вверх, чередование грудного прогиба и скругления спины, боковые наклоны, открытые скрутки на вдохе.

2. Не нагружайте ноги.

В третьем триместре вес тела значительно увеличивается, усиливается апана-ваю, увеличивается капха-доша в организме женщины. Мы по-прежнему, как и во втором триместре, избегаем балансовых асан стоя из-за всё более активно выделяющегося релаксина и «размягчения» таза.

Ближе к родам (к 36-ой неделе, а у кого-то и раньше) часто к концу дня у беременной женщины наблюдаются отёки, особенно в ногах. В практике йоги старайтесь выполнять меньше асан стоя, лучше сделать акцент на упражнения в положении на четвереньках и дыхательные и концентрационные техники в положении Сиддха Йони Асаны (остальные медитативные асаны не так хорошо подходят к данному периоду).

Сиддха Йони Асана

Также регулярно выполняйте перевёрнутые асаны. Если в третьем триметре вам уже сложно лежать на спине, как в 1 и 2 триместрах, подойдёт вариант перевёрнутых асан на боку. Лёжа на боку, тазом поближе к стенке, поднимите на стену верхнюю ногу. Через некоторое время перевернитесь на другой бок и поднимите другую ногу. Позитивно выполнять перевёрнутые асаны каждый вечер перед отходом ко сну в течение 10-20 минут.

3. Увеличьте пребывание в позе кошки во время практики.

О том, почему в беременность важно почаще стоять на четвереньках, мы уже говорили в статье о йоге во 2 триместре беременности. В 3 триместре к физиологическому добавляется энергетический аспект – необходимость взаимодействия с элементом земли. С приближением родов, а в самих родах особенно, женщину инстинктивно клонит к земле. Эта стихия олицетворяет плодородие, способность давать новую жизнь и способность безгранично терпеть деяния своих детей. Взгляните на то, как человек сегодня относится к Матушке-земле, а она продолжает кормить и носить его на себе. Похожие качества есть у всех матерей. Безусловная любовь к своему дитяти.

Чем тяжелее женщина, тем больше ей хочется искать опору в самом твёрдом и надёжном из всех 5 элементов. Во время практики, находясь в позе кошки, опускайтесь на предплечья или опускайте таз на пятки или возвышение типа болстера, чтобы приблизить себя к утешающей энергии земли. Земля является матерью для всех живых существ и не делает между ними различий. Подобно ей и мы должны с любовью, принятием, терпением, состраданием относиться не только к своим собственным детям, но и ко всему живому вокруг. Такая практика невероятно расширяет ваше мировоззрение, помогает уйти от страхов и противоречий с миром и прожить роды и материнство в максимальной гармонии.

4. Осваивайте технику звучания с помощью регулярной практики мантры Ом.

Звучание в родах очень помогает женщине. Правильному звучанию необходимо учиться, так как долго и качественно звучать, не вызывая дискомфорта ни в своём теле, ни в самочувствии окружающих, позволяет особая постановка звука. Существует такое понятие, как «опорный звук». Это звук, который резонирует от диафрагмы, то есть рождается из глубины живота. В горле такой звук долго удержать невозможно, женщина просто сорвёт голос. В современных условиях жизни мы теряем свой природный опорный звук, так как живём слишком тесно и не имеем необходимости пользоваться своими голосовыми данными. Именно поэтому в третьем триместре женщине очень полезно «вспомнить» этот навык.

Что даёт правильное звучание в родах?

• естественное обезболивание за счёт вибраций;
• движение в области малого таза, в родах очень важно не замирать и не задерживать дыхание при болевых ощущениях;
• экономит силы, так как на одном долгом звучании можно прожить всю схватку с минимальными потерями сил;
• занимает и отвлекает ум, на даёт ему поддаваться страхам.

Именно регулярная продолжительная практика (30-60 минут) мантры Ом позволяет научиться звучать долго, не напрягая горло и не повреждая голосовые связки. Если вы будете выполнять её, то к родам обязательно научитесь звучать.

5. Избегайте положений с широко разведёнными ногами.

Учитывая, что тело женщины тяжелеет, таз под действием релаксина «размягчается», а малыш постепенно опускается всё ниже, в третьем триместре могут возникнуть болевые ощущения в области лонного сочленения (лобкового симфиза). Они вызываются тем, что лобковые кости могут начать расходиться, это называется симфизитом. Если симфизит проявляется в острой форме, вызывает резкие болевые ощущения при ходьбе, необходимо обратиться к специалисту, например, к остеопату.

Однако существует так называемый физиологический симфизит, проявляющийся в силу срока в конце беременности. Чаще всего небольшие болевые ощущения возникают при долгой ходьбе или движениях, когда женщина отводит одну ногу или обе в стороны. Поэтому в практике йоги в этот период при наличии данной проблемы лучше избегать асан с широко разведёнными ногами, отводить ногу в сторону не на всю доступную амплитуду, а примерно на 50-70%. Также в медитативных асанах отдайте предпочтение Ваджрасане, опустив таз на болстер или другое возвышение, чтобы избежать пережатия вен в ногах при долгом пребывании в асане. Рекомендуется включать в практику больше поз, в которых таз находится в нейтральном положении, например, тадасану у стены с присогнутыми ногами и прижатой к стене поясницей.

6. Укрепляйте руки и ноги.

Сильные руки и ноги играют большую роль в послеродовом восстановлении женщины, именно поэтому их укреплению важно уделять время уже в беременность. После родов многие мамы носят малыша некорректно, выставляя вперёд живот, сутуля плечи и таким образом стараясь поддержать ребёнка. Результат: быстро приходят боли в пояснице и шейно-воротниковой зоне; зажимается грудная клетка, препятствуя налаживанию лактации; постоянно присутствует чувство усталости и неудовлетворённости.

Как правильно носить ребенка

Как же правильно носить малыша долго и легко?

1. Следите за копчиком. Копчик направлен ровно вниз, поясница не «выезжает» вперёд.
2. Раскрывайте грудную клетку и расправляйте плечи. В шее и плечах не должно быть никакого напряжения.
3. Не подпирайте малыша животом, а прижимайте к своему ровному корпусу сильными руками.

Именно здесь нам помогают сильные ноги, которую выдерживают конструкцию из мамы и малыша и помогают корректно для позвоночника установить центр тяжести. А сильные руки позволяют держать ребёнка без выпячивания живота.

Добавьте в практику больше упражнений на удержание рук, поднятых вверх, разведённых в стороны или выпрямленных вперёд. Во время удержаний выполняйте динамические разминочные движения для запястий и локтей. Также практикуйте отжимания от стены в положении стоя. В исходном положении пальцы ладоней направлены друг к другу, сами ладони упираются в стену на уровне линии груди. Со вдохом сгибайте руки и приближайте лицо и грудь к стене, с выдохом отталкивайтесь и возвращайтесь в исходное положение. Для укрепления ног используйте поочередные динамические подъёмы ног в позе кошки или лёжа на боку. Усилия обязательно выполняйте на вдохе.

Отжимания от стены

7. Выполняйте упражнения для укрепления глубоких мышц живота.

Второй период родов (потуги) проходит при помощи глубоких мышц живота, толкающих малыша вниз. Эти же мышцы отвечают за послеродовое восстановление брюшной стенки и положения внутренних органов в принципе. Именно поэтому важно уделять внимание их тренировке. В каких упражнениях «включаются» глубокие мышцы живота?

1. Боковые наклоны. Динамические наклоны в разные стороны задействуют весь мышечный корсет, в том числе и так нужные нам глубокие мышцы пресса. Выполняйте наклоны на вдохе, плавно, на 1-2 секунды задерживайтесь в крайнем положении. На выдохе возвращайтесь в центр. Повторяйте 5-7 раз на каждую сторону.
2. Жимы руками и/или стопами. Жимы можно выполнять из положения сидя, например, надавливать ладонями на пол или стену перед собой. Можно выполнять из положения лёжа на спине, подняв ноги на стену и упёршись в неё стопами (угол в коленях 90 градусов). Также можно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пол, руки вытянуть вдоль корпуса или развести по бокам ладонями в пол. На вдохе жмём с усилием на опору (ладонями, стопами или ладонями и стопами одновременно), на выдохе расслабляемся. Повторяем 5-7 подходов.
3. Увеличиваем подходы к пранаямам с долгим выдохом или практикуем мантру Ом, которая звучит также на долгом выдохе. Долгий выдох тренирует глубокие мышцы живота.

Жимы ногами

8. Тренируйте дыхание для потуг.

Инстинктивно потуги совершаются женщинами на задержке дыхания, провоцируя бесполезное сверхусилие и напряжение. Как описано выше, глубокие мышцы живота, за счёт которых совершаются потуги, начинают работать именно на глубоком выдохе, на задержке дыхания работы не происходит. Усиливается давление, всё напряжение идёт вверх в голову, тогда как вниз ничего не направляется.

Для того чтобы помочь себе и малышу в потугах, женщина не должна замирать и останавливать дыхание, ей, напротив, необходимо долго и глубоко выдыхать, помогая при этом движению малыша в малом тазу.

Как тренировать правильное дыхание для потуг с помощью йоги?

В различных позах (Вирабхадрасана 1, Поза ступы, Какасана, Поза кошки с опорой предплечьями о стул, кровать или другое возвышение) практикуйте следующее:

1. Сделайте ровный плавный вдох.
2. Выдыхайте и одновременно работайте в трёх направлениях: макушкой (не подбородком, а именно макушкой) вытягивайтесь вверх, лопатки направляйте вниз и в разные стороны, ладонями плотно давите друг на друга.

Именно регулярная практика в асанах поможет вам выработать привычку дыхания с одновременной работой разных частей тела. Казалось бы, это совсем несложно и нет чрезмерного усилия, однако, при этом порядке действий глубокие мышцы задействуются наиболее эффективно.

Йога для беременных: 3 триместр в домашних условиях

В третьем триместре занятия дома особенно актуальны. Далеко не у всех рядом есть зал, в котором проходят специализированные занятия. Далеко не всегда хватает энергии и сил, чтобы добраться до такого зала.

Способность мотивировать себя на регулярные, пусть и недолгие, самостоятельные занятия служит прекрасной основой для самодисциплины, терпения и преодоления других своих ограничений в жизни, в родах, в материнстве.

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе “Схема питания”, чтобы понять принципы здоровой диеты.

Хатха-йога для беременных: 3 триместр

Особенности практики хатха-йоги в 3 триместре

Комплексы йоги для беременных в 3 триместре включают упражнения, которые наверняка не навредят ребенку. В занятия йогой для беременных в третьем триместре входят:

• стоячие асаны с опорой (хотя, если выполнение поз без опоры не вызывает дискомфорта, можно обойтись и без нее );

• перевернутые позы, которые практиковались и ранее;

Новичкам с осторожностью нужно отнестись к наклонам вперед: при неправильной технике исполнения это может быть вредно.

Помогут подобрать правильную очередность асан видеуроки по йоге для беременных в 3 триместре.

7 асан, практикуемых в третьем триместре

Марджариасана

Поза кошки – одна из наиболее эффективных для улучшения работоспособности позвоночника асан хатха-йоги. Практиковать ее можно в любом триместре беременности. Для входа в Марджариасану нужно встать на колени, опереться на руки (кисти рук строго перпендикулярны полу), развести ноги так, чтобы животу было комфортно. Затем медленно чередуются два положения. Первое – спина плавно округляется, второе – грудная клетка опускается вниз. Кроме традиционного выполнения эта динамичная асана – основа для комплексов упражнений, направленных на проработку спины. Варианты таких комплексов есть в видеоуроках на сайте.

Супта Баддха Конасана

Поза бабочки в положении лежа удобна для практики в третьем триместре, для достижения максимального комфорта нужно использовать подушку или болстер. Нужно сесть на пол вплотную к болстеру, а соединенные стопы подтянуть как можно ближе к тазовой области. Аккуратно опустить спину на болстер, а колени на пол. Если колени на пол положить затруднительно, то во избежание дискомфорта и напряжения в нижней части живота, под бедра нужно подложить кирпичи. Асана хорошо вытягивает приводящие мышцы бедра, служит профилактикой варикоза, регулирует работу почек. Регулярное выполнение асаны способствует облегчению процесса родов. Так как Супта Баддха Конасана подходит для отдыха, оставаться в этой позе можно достаточно долго.

Ардха Чандрасана

Поза Полумесяца тонизирует область поясницы, укрепляет ноги, разрешает проблемы пищеварения. В третьем триместре беременности ее выполняют у стены и с опорой на специальные приспособления. Для вхождения в асану нужно встать к стене спиной, положить кирпич вертикально на расстоянии около 20 см от правой стопы, согнуть правую ногу в колене, опереться правой рукой на кирпич, а затем одновременно поднять левую ногу параллельно полу и выпрямить правую. Левую руку нужно вытянуть вверх. Находиться в этой позе надо 30-60 секунд, затем повторить упражнение в другую сторону.

Маласана

Поза Гирлянды тренирует мышцы тазового дна, вытягивает внутренние поверхности бедер, устраняет болевые ощущения в области крестца. Однако ее выполнение категорически противопоказано, если врачи установили, что есть угроза преждевременных родов. Для вхождения в асану необходимо сесть на корточки, раздвинуть ноги, чтобы живот комфортно помещался между бедер. Руки складывают в намасте: большие пальцы при этом должны находиться на уровне солнечного сплетения, а локти упираться в колени, как бы чуть раздвигая их. Для удобства можно положить под таз валик. Важно, чтобы пятки плотно прижимались к полу, если это некомфортно под них тоже можно положить одеяло. Часто беременные практикуют эту асану с опорой у стены.

Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза с захватом стопы стоя)

Эта асана помогает при варикозе, предотвращает отеки, служит профилактикой позднего гестоза. Для ее практики понадобится ремень и какая-либо высокая опора, например, табурет или подоконник. Правую ногу помещают на выбранную опору, захватывают стопу ремнем, вытягивают опорную ногу. Женщины с хорошей растяжкой, если позволяет самочувствие и есть навык выполнения асаны в оригинальном варианте, могут выполнять упражнение без опоры. Можно обойтись и без ремешка: при хорошей подготовке пальцы стопы можно захватывать рукой. Время нахождения в асане – около 20-30 секунд. Затем нужно повернуться и сделать упражнение в другую сторону.

Матсья Кридасана

Поза плывущей рыбы – замечательное упражнение для расслабления. Ее даже часто рекомендуют как одну из самых удобных для сна. Еще она помогает справиться с запорами и благотворно влияет на пищеварение. Чтобы принять правильное положение, нужно лечь на правый бок (вернее, принять промежуточное положение между лежа на боку и лежа на животе, так чтобы животу было комфортно), правая нога должна быть вытянута, левая – согнута в колене и лежит на подушке. Руки сцеплены в замок и лежат под головой ладонями вниз, левый локоть касается левого колена. Можно выполнять Матсья Кридасану и на левом боку. Эта поза подходит даже для комплексов йоги для начинающих беременных в 3 триместре.

Шавасана

Поза мертвеца при выполнении в третьем триместре может претерпевать изменения. Если положение лежа на спине не вызывает у беременной дискомфорта, можно продолжать делать ее как и раньше, только подложив под колени болстер. Если же дискомфорт есть, предпочтительней выбрать одну из вариаций асаны на боку. В первом варианте ноги сгибают и кладут между ними подушку, во втором – находящаяся внизу нога вытянута, а подушку подкладывают под согнутую верхнюю.

Йога для беременных 3 триместр: особенности домашней практики

Практиковать йогу для беременных в 3 триместре в домашних условиях очень удобно: не нужно тратить время и силы на дорогу, можно быть уверенной в чистоте помещения. Главное – соблюдать технику безопасности и не выполнять асаны, которые вызывают дискомфорт. Поскольку многие позы йоги для беременных в 3 триместре требуют специальных приспособлений, стоит заранее позаботиться о приобретении болстеров, кирпичей, опор или подумать о том, чем их можно безопасно заменить.

Источники:

http://infoprivorot.ru/o-joge-i-meditacii/yoga-dlya-beremennykh-3-trimestr.html
http://www.oum.ru/yoga/osnovy-yogi/yoga-dlya-beremennykh-3-trimestr/
http://mama-yoga.ru/useful-material/hatha-joga-dla-beremennyh-3-trimestr